，不单适合高血糖人群，广泛人吃也有许多好处，终于把握血糖稳固不单对减肥、血汗管强健有帮帮，也有利皮肤。

　　燕麦的卵白质含量可高达16.9%，赶上了鸡蛋，但是质料上不算优质卵白。它的伙食纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量正在常见全谷物中也都是较为当先的，倘若和精米白面比，那养分密度高了不少。

　　一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

　　依照淀粉能否被幼肠全部消化理解为葡萄糖以及正在幼肠内的招揽速度，将淀粉分为3类：

　　②慢消化淀粉（SDS）：正在幼肠中20 ~ 120分钟可能被全部消化招揽的淀粉；

　　③抗性淀粉（RS）：不行正在幼肠中被消化招揽，但120后可来到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而表现有益的心理功用，于是被看作伙食纤维的构成因素之一。

　　另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性伙食纤维，燕麦中含量约4%），它能够正在消化编造中造成凝胶状的物质，消浸胃排空的速率，从而消浸碳水化合物的消化速率，对餐后血糖峰值消浸以及胰岛素的稳固渗透有帮帮。

　　钻研注明燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖把握和血脂程度出现有益影响。对14项对比试验和两项侦查性钻研实行归纳理解察觉，燕麦摄入明显消浸了2型糖尿病患者餐后血糖、空心血糖（FBG）以及糖化血红卵白A1c（HbA1c）程度[3]。

　　除了控血糖，钻研察觉燕麦中的β-葡聚糖还正在改进血脂极度、把握血压、消浸血汗管疾病危险方面有用果[3-4]。

　　倘若是思把握血糖，更保举燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食品。（咱们通常把GI≤55的称为低GI食品，55＜GI＜70为中GI食品，GI≥70为高GI食品）

　　然则「即食燕麦片」原委了预先熟造，个别淀粉仍然糊化，也不像整粒的燕麦米那样保存着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹调流程中的吸水糊化以及消浸品味、消化流程中淀粉酶的可接触面积），于是吃起来血糖响应仍旧比力高的。

　　对待通凡人群而言，燕麦片比白米饭仍旧养分素密度高多了，对强健的优点要更大，然则对待需求厉肃把握血糖的人群来说，燕麦片并不算万分好的遴选。

　　此表「早餐生果燕麦片」也要警卫，内部通常加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块本来有能够糖含量很高，况且这类产物有的油炸过、有的膨化过、有的以至增加了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。

　　青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的养分因素和大麦是比力附近的。

　　青稞的卵白质含量约11.6%，总伙食纤维含量高达16%-18%主食，钙、钾、镁、锌含量也比力丰盛[6]。

　　青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，再有12%的慢消化淀粉[7]，此表青稞跟燕麦相通也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），因此说青稞也有帮于维持餐后血糖稳固。

　　黑青稞的养分物质含量略高于白青稞，而且富含花青素[8]，有的选的话能够选黑青稞。

　　荞麦也是一种万分好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很杰出，卵白质和伙食纤维含量也不错。

　　荞麦自然淀粉中慢消化淀粉比例较高，赶上40%[15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖天生指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖天生指数（GI）正在46-59之间[14]，也都是对控血糖群体比力友爱的主食。

　　市情上有不少荞麦面条产物，但是很少是纯荞麦面的，由于纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，比力难吃。因此常见的是30%的荞麦粉，剩下重要的是黑麦粉，这影响不大，还是是比精米白面更强健、更适合把握血糖的。

　　意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，通常翻译为「粗面粉」，是操纵硬粒幼麦种类——杜伦幼麦（Durum）磨成的。杜伦幼麦筑造的意大利面均匀血糖天生指数（GI）为49[14]，属于低GI食品。

　　它为什么GI低呢？起初，和广泛精造幼麦粉比拟，杜伦幼麦粉的卵白含量、纤维含量较高，况且杜伦幼麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、功夫更长，这些都是让它「慢消化」的要素。

　　此表再有很紧急的一点是，意大利面正在筑造流程中要原委挤压和干燥工艺，使得面条造成了紧凑而致密的构造，面筋搜集盘绕正在淀粉颗粒表面，这种构造限定了内部淀粉颗粒的水解，不单让意大利面正在烹调时难以吸水糊化，也让消化流程淀粉酶很难全部接触到内部淀粉颗粒，从而比拟于其他幼麦成品，有较低的血糖响应。

　　这些特征还让意大利面正在煮熟后坚持劲道的口感，煮完放着也不会像广泛面条那样坨掉，对喜爱有嚼劲面条的人来说可太棒了。

　　起初意大利面的配料表应当惟有「硬质幼麦粉」和水，倘若你赫然正在配料内表察觉了幼麦粉，那它不是咱们说的意大利面，能够说是冒牌货了。

　　更进一步能够看看用的是「硬质幼麦粉」仍旧「硬质幼麦全麦粉」，这就跟幼麦粉和全麦粉的区别是相通的，后者会保存麸皮，也就会有更多的纤维因素，GI也会更低极少。

　　以上都是「饭」或「面」，那爱吃粉儿的友人也不消惊慌，你们爱吃的米线、土豆粉也是适合控血糖的主食。

　　这是由于正在筑造米线和土豆粉的流程中，原料先经过了加热糊化，又经过了冷却回生（又称为老化），尔后面这一步会扩大慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

　　当咱们把淀粉类食品加热糊化的时期，速消化淀粉含量扩大，慢消化淀粉和抗性淀粉含量裁减，但糊化的淀粉冷却时会产生回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒比拟，抗消化才智变强了（不易被酶水解），之后正在安放流程中，抗性淀粉含量还会急迅扩大，慢消化淀粉也会有所扩大。

　　但是当然，吃粉儿最好己方遴选热量低的酱汁或汤来烹调，倘若表食，那起码别喝那些油脂深厚的汤和酱汁，不然摄入过多的油脂，仍旧会胖的……

　　[6]王梦倩,孙颖,邵图画,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的养分价格和功能功用钻研近况[J].食物钻研与拓荒,2020,41(23):206-211.

　　[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 分别种类皮大麦与裸大麦的养分与功用活性因素不同比力及联系性理解[J]. 中国粮油学报,

　　[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的养分因素及心理活性物质的比力理解，食物科技，2016

　　[9]孙筑琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷观点的食品调换份正在糖尿病养分调节中的运用[J].养分学报,2006(01):27-31.

　　[10]王卫峰.新颖养分师根本才具之一——食品调换份法订定食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.6种顺应「高血糖」人群的主食通凡人吃也有长处