主食是咱们平素获取能量的厉重出处，凡是南方以米饭为主食，北方以面食为主食，固然各地饮食习俗有所分歧，然则总体来说这些主食都是经由工致加工的。时常性的用极少粗粮来取代主食会有心思不到的效率。

　　粗粮厉重蕴涵谷物类(玉米、幼米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)

　　燕麦富含卵白质；幼米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质卵白、脂肪；高粱富含脂肪酸，再有富厚的铁。

　　与粗粮比拟，精白米和精白面正在粮食加工流程中失掉了一局部养分因素，最主要确当属维生素B1及无机盐的失掉。粗粮的加工单纯，保全了很多细粮中没有的养分因素。从养分因素上看，粗粮卵白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量富厚。

　　高粱：高粱不只是造酒的好东西，也是能够食用的。高粱富含卵白质和碳水化合物，食用高粱还能够诊治脾胃薄弱、消化不良和便秘，是我国最陈旧的作物之一，被合称五谷之一。

　　幼米：原名叫“粟”，对照适合阴恶处境种植存活，幼米富含维生素B1、维生素B2，还含有其它粗粮不拥有的胡萝卜素。用幼米煮粥除了拥有清热解渴、健胃消食的效率，还富含多种养分元素，是产后妇女、白叟与儿童的首选粥品。

　　玉米：含有较多的伙食纤维，能够鼓励消化，玉米平昔都被誉为长命食物，照旧全全国总产量最高的农作物。玉米凡是煮熟直接食用养分保存最完善，还能够将玉米磨成粉，造造其它主食，拥有较强的饱腹感。

　　红薯：单元面积产量极高，能够说红薯正在全全国的扩公共养活了几亿人。红薯的食用形式有直接蒸煮，也能够提取内中的淀粉造造红薯粉。红薯易于消化、易于摄取，含有富厚的糖类和卵白质，还拥有防癌抗癌、抗衰老的效果。

　　马铃薯：便是人们俗称的土豆，是目前我国除了米饭面食表，住户食用率最高的主食取代品。马铃薯不只是主食，还能做菜，中国人一经将马铃薯造造出了多数种菜肴。马铃薯拥有降血压、降血脂，减肥的效率。别的，我国一经启动马铃薯主粮化战术，笃信正在不久的来日，大师会见到越来越多的马铃薯产物进入咱们的餐桌。

　　燕麦：燕麦是一种低糖、高养分、高能食物，有对照高的养分价钱，能够鼓励肠胃蠢动、消重血脂。富含钙、磷、铁、锌等矿物质能够注意骨质松散，燕麦片还能够改良血液轮回，鼓励伤口愈合。

　　荞麦：容易加工、容易消化，还拥有富厚的伙食纤维，消重血糖，提升人体新陈代谢才具。并且荞麦里铁、锰、锌等微量元素比凡是谷物还富厚，时常食用荞麦还能清算肠道废料，鼓励身体排毒。

　　豌豆：豌豆是一种养分性食物，独特是含铜、铬等微量元素较多， 铜有利于造血以及骨骼和脑的发育；铬有利于糖和脂肪的代谢， 能保护胰岛素的寻常功用。豌豆中所含的胆碱、蛋氨酸有帮于防卫动脉硬化；

　　并且豌豆鲜品所含的维生素C，正在整个鲜豆中名列榜首。糖尿病、高血压、冠心病者，暮年人、儿童，食豌豆都有好处。豌豆所含植物血球凝固素与莱豆、扁豆所含凝固素的效率相仿，能凝固人体的红细胞，鼓励有丝阔别；能激活肿瘤病人的淋巴细胞，形成淋巴毒素，对各样动物细胞有非特异性的妨害效率。于是，有防治肿瘤的效率。

　　粗粮中B族维生素的含量高于细粮，中国人的饮食布局内中B族维生素的摄入量不太够，吃粗粮能够增补咱们缺乏的B族维生素。

　　粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后原来城市升高血糖。然则，粗粮内中含有更多的伙食纤维，伙食纤维的布局性格使得糖的开释没有细粮那么疾速和剧烈。于是，对付糖尿病患者来说，将局部精粮换做粗粮，对操纵血糖有必然的效率。

　　伙食纤维是肠道的“动力幼妙手”，能鼓励肠胃蠢动及增大粪便体积，而它厉重的出处便是果蔬和粗粮。

　　因为现正在人们吃的多，动的少，摄入的能量广大偏高，肥胖的人群渐渐增加。而粗粮富含纤维，纤维有微孔布局，有吸附才具，能够吸附水、油等，能够扰乱卵白质、糖和脂肪的消化与摄取，利于减肥，也利于注意高血脂。

　　粪便正在肠道中滞留太久，会增长肠粘膜对粪便内毒素的摄取。而粗粮中的伙食纤维能刺激肠壁形成蠢动，使大便较疾排出体表，删除毒素对肠壁的迫害。

　　起首粗粮吃多了会影响消化，由于粗粮内中含有较多的纤维素因素。过多食用粗粮会导致腹胀，影响食欲，正在绝顶情景下还会导致肠道梗阻、脱水等症状。

　　其次，粗粮食用过多会彰着延缓胃排空，不妨导致食品积蓄，这些食品就不妨带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜主食。

　　再者，过多的伙食纤维会扰乱某些药物的摄取，不妨消重某些降血脂药和抗神经病药的药效。

　　再有，永远过量食用粗粮会影响人体对卵白质、无机盐以及一下微量元素的摄取，使人体缺乏良多基础的养分元素，导致养分不良。

　　吃粗粮实时多喝水 粗粮中的纤维素必要有充满的水分做后台，才力保险肠道的寻常处事。凡是多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

　　循序渐进吃粗粮 倏地增长或删除粗粮的进食量，会惹起肠道反响。对付平素以肉食为主的人来说，为了帮帮肠道适合，增长粗粮的进食量时，应当循序渐进，不成操之过急。

　　主食粗粮：细粮=1：3 一天的主食中，有约莫1/4～1/3的粗粮为好，也能够每周吃两次粗粮。粗粮含有较多伙食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有必然的注意效率。薯类如红薯、土豆，能够适量代庖局部粮食。

　　┇┇胃肠功用差的人群：胃肠功用较弱的人群，吃太多食品纤维对胃肠是很大的职守。

　　┇┇缺钙、铁等元素的人群：由于粗粮里含有植酸和食品纤维，会团结酿成重淀，阻拦机体对矿物质的摄取。

　　┇┇患消化体系疾病的人群：倘若患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食洪量粗粮易惹起静脉破碎出血和溃疡出血。

　　┇┇免疫力低下的人群：倘若每天摄入的纤维素领先50克，会使人的卵白质增补受阻、脂肪行使率消重，形成骨骼、心脏、血液等脏器功用的损害，消重人体的免疫才具。

　　┇┇体力行径对照重的人群：粗粮养分价钱低、供能少，对付从事重体力劳动的人而言养分供应不敷。

　　┇┇发展发育期青少年：粗粮中纤维素含量较多对付芳华期少女危急较大，食品中的胆固醇会跟着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的摄取删除，就会导致女性激素合成删除，影响子宫等生殖器官的发育。

　　┇┇暮年人和幼孩：由于暮年人的消化功用减退，而孩子的消化功用尚未完竣，消化洪量的食品纤维对付胃肠是很大的职守。并且养分素的摄取和行使率对照低，晦气于幼孩的发展发育。

　　用高压锅烹饪偏护养分。红豆、绿豆和黑米等色彩深的粗粮多含有富厚的抗氧化因素，能帮帮抵御衰老。

　　高压锅烹饪能避免食品接触过多氧气，对付保全粗粮中名贵的抗氧化因素，如多酚类物质吵嘴常有利的。海表商酌也证据，蒸煮会让豆子的抗氧化才拥有所降落，然而用高压锅来烹饪豆子，正在无别软烂水平下，能删除抗氧化物质的失掉。粗粮可能当主食吃但不成率性吃需关理搭配